Gesund und fit durchs Jahr

Die Zahlen sind alarmierend – die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland steigt ständig an. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent aller Frauen haben zu viel Gewicht auf den Rippen. […]

Die Zahlen sind alarmierend – die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland steigt ständig an. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent aller Frauen haben zu viel Gewicht auf den Rippen. Dazu im Gegensatz steht eine Statistik, wonach 82 Prozent aller Befragten angaben, in den letzten beiden Jahren eine Diät gemacht zu haben. Wenn man sich diese Zahlen ansieht, wird deutlich, dass Crashdiäten anscheinend langfristig nichts bringen. Nur eine langfristige Ernährungsumstellung führt zum Ziel. Zu einer gesunden Lebensweise gehört aber nicht nur die ausgewogene Speisenzusammenstellung, sondern auch ein Bewegungsprogramm.

Kalorienbedarf ermitteln

Vielen Menschen, die von Übergewicht betroffen sind, ist bewusst dass sie nicht gesund leben. Einige haben bereits gesundheitliche Symptome wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen oder gar Diabetes entwickelt. Bei den meisten stellt sich die Frage, wie sie mit dem Abnehmen beginnen sollen, wo das Essen doch so gut schmeckt. Diese Hilflosigkeit ist eng mit dem Irrglauben verbunden, dass schlanke Menschen gar nichts oder nur sehr wenig essen. Ganz im Gegenteil, wer gesund bleiben und abnehmen möchte, muss ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Eine Radikaldiät mit 1.200 Kalorien oder weniger führt langfristig zu noch größeren gesundheitlichen Problemen. An erster Stelle solle man den tatsächlichen Energiebedarf ermitteln. Dazu muss man diese beiden Werte kennen:

  • Der Grundumsatz ist jene Energie, die man in völliger Ruhe benötigt. Selbst beim Schlafen werden Kalorien verbrannt, um die Organe am Arbeiten zu halten. Zur Berechnung gibt es viele Formeln, bei der Einfachsten multiplizieren Männer das Gewicht einfach mit der Zahl 24, Frauen ziehen vom Ergebnis 10 Prozent ab
  • Der Leistungsumsatz ist schwieriger zu berechnen – dabei geht es um alle Tätigkeiten, auch beim Autofahren, Putzen, bei der Büroarbeit und beim Spielen mit Kindern benötigt man mehr Energie als in Ruhe

Im Internet gibt es tolle Rechner, die bei der Berechnung des Gesamtumsatzes helfen.

Erste Schritte zur Gewichtsreduktion

Hat man erst einmal den Gesamtumsatz ermittelt, setzt man eine ungefähre Kalorienmenge fest, die beim Abnehmen helfen soll. Viele werden überrascht sein, dass sie von der Gesamtmenge nur 20 Prozent abziehen müssen. Hat man also einen Bedarf von 2.500 Kalorien, darf man immer noch 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Wenn man sich dabei gesund ernährt, wird man damit garantiert satt. Den Ist-Zustand festzustellen ist ebenfalls eine gute Idee. Dafür führt man für ein paar Tage ein penibles Ernährungsprotokoll. Darin sind wirklich alle Speisen und Getränke aufzuführen. Wichtig ist, nicht auf das Hefeteilchen am Weg zu Arbeit oder den Schokoriegel zwischendurch zu vergessen. Viele werden überrascht sein, wie viel sie unbewusst konsumieren! Wer nun fette Snacks wie Chips oder Schokolade durch Gesundes wie Obst, Gemüse, magere Milchprodukte und eine Handvoll Nüsse ersetzt, kann schon einiges an Kalorien sparen.

Bewegung für Unsportliche

Nicht jeder kann sich vorstellen, in ein aktives Leben einzusteigen. Joggen oder Radfahren macht nicht immer Spaß. Bei einer Ernährungsumstellung sind Wille und Durchhaltungsvermögen ein wichtiges Kriterium. Daher ist Yoga eine tolle Möglichkeit, um sanft in ein sportliches Leben einzusteigen. Es gibt viele unterschiedliche Yogastile, manche davon sind mehr, andere weniger anstrengend. Yoga ist eine besonders sanfte Art, den Körper zu trainieren. Man arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht – daher sind die Übungen auch ganz leicht zu Hause durchzuführen. Für den Anfang ist jedoch der Besuch eines Kurses zu empfehlen. Beim Yoga in Lübeck und vielen anderen Städten lernt man nicht nur, die Übungen korrekt auszuführen. Noch dazu lernt man andere Menschen kennen. Verpflichtet man sich für einen Semesterkurs, ist die Motivation, an den Stunden teilzunehmen sicher größer als wenn man sich vornimmt, mehrmals pro Woche zu Hause Yoga zu betreiben. Die meisten Kalorien werden übrigens beim Bikram Yoga verbrannt. Die anspruchsvollen Einheiten finden in einem 40 Grad heißen Raum bei einer Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent statt. Der Kalorienverbrauch ist mit 650 pro Stunde ähnlich hoch oder sogar höher wie bei Ausdauersportarten. Allerdings ist diese Variante für Menschen, die bisher kaum Sport betrieben haben, für den Einstieg weniger zu empfehlen. Die hohe Temperatur setzt dem Kreislauf sehr zu. Besser geeignet ist zum Beispiel Power Yoga mit flotten Bewegungen. Dabei erhöhen sich Puls und Herzfrequenz und man verbrennt pro Stunde immerhin noch 400 Kalorien. Durch Yoga wird nicht nur der Körper, sondern auch der Geist geschult. Zum Programm gehören meditative Einheiten, die dabei helfen zu Ruhe zu kommen und zu sich selbst zu finden. Nach einigen Yogastunden berichten viele, dass sie mehr Selbstwertgefühl entwickeln. Wer sich selbst liebt, tut sich auch leichter beim Abnehmen.